Что тяжело на суше — легко в воде

Аквааэробика лечит суставы и поднимает настроение

Впереди лето, а значит, наступает время отпусков и, конечно же, открытие купального сезона. Кто-то отправится на южный курорт, кто-то проведет время на любимой даче. В теплые летние дни вода так и манит к себе, и редко кто может устоять от желания искупаться. Сегодня мы расскажем, как можно совместить приятное с полезным. В бассейне или в море, в реке или в океане, в пруду или в озере можно самостоятельно выполнять простой комплекс упражнений по аквааэробике. Полезно, несложно, доступно. Причем многие упражнения можно делать и без помощи инструктора.

Такая водная гимнастика полезна практически всем и не имеет ограничений по возрасту. Особенно она актуальна для людей, страдающих артрозом, остеохондрозом и другими недугами костно-мышечной системы. Слово — Наталии Михайловне Ермолаевой, инструктору по фитнесу (на фото). 

Аквааэробика — редкое сочетание очень приятного с очень полезным. И никаких ограничений по возрасту!

— Аквааэробика (гидроаэробика, аквафитнес) — это аэробика, которая выполняется в воде. Эта система сочетает в себе элементы плавания, гимнастики, стретчинга, силовых элементов. Замечательно, что в воде — почти как в невесомости — движения становятся более плавными, а сами упражнения выполняются гораздо легче. Даже движения, которые с трудом удаются вам на суше, будут легко выполнимы в водной среде. 

Во время занятий в воде нагрузка идет практически на все группы мышц и распределяется гармонично. Например, при выполнении упражнений на укрепление брюшного пресса будут обязательно задействованы мышцы рук и ног.

Аквааэробика улучшает общее самочувствие, поднимает тонус, способствует сбросу лишнего веса и коррекции фигуры, борется с целлюлитом, повышает иммунитет, укрепляет сосуды и дыхательную систему, тренирует сердце. Благотворно влияние аквааэробики на костную систему: упражнения в воде не только служат для профилактики и лечения недугов, но и используются в схеме реабилитации после перенесенных травм. Улучшается подвижность суставов, уменьшаются болевой синдром, отечность, формируется правильная осанка.

Есть еще один плюс: если вы стесняетесь своей неловкости при выполнении упражнений на суше, то в воде эти страхи проходят. 

Противопоказания к занятиям аквааэробикой

1. Хронические заболевания в стадии обострения.

2. Плохое самочувствие, высокая температура.

3. Склонность к судорогам (лучше воздержаться от упражнений на глубине).

4. Водобоязнь (упражнения можно выполнять только на мелководье).

5. Для занятий в бассейне — аллергическая реакция на химические вещества, которыми обеззараживается вода.

Как правильно вести себя на воде

1. Никогда не входить в воду в состоянии алкогольного опьянения.

2. Помнить о своих физических возможностях: если плаваете плохо, не заплывайте на глубину. В целях безопасности для жизни и здоровья не рекомендуется отплывать далеко от берега на надувных кругах и матрасах. 

3. Никогда не прыгать в воду в незнакомых местах. Неисследованное дно водной акватории может таить в себе опасность удара о камни и прочие предметы.

4. Помнить, что холодная вода (особенно долгое пребывание в ней) может привести к обострению имеющихся хронических недугов.

Внимание! Купание и плавание при заболеваниях сердечно-сосудистой системы может быть разрешено только при условии самой строгой дозировки нагрузки, после консультации лечащего доктора.

А теперь о главных правилах занятий.

Первое. Между едой и занятием должно пройти не менее часа (оптимально — 1,5 — 2 часа). 

Второе. Максимально сконцентрируйтесь на выполнении упражнений. Это значительно улучшит результат.

Комплекс упражнений

Разминка

Начните с 8 — 10-минутной разминки — для того, чтобы подготовить тело к основной нагрузке. Встаньте в воде так, чтобы ее уровень доходил до груди, и ходите, высоко поднимая колени, добавьте ходьбу с передвижением вперед, раздвигая руками воду перед собой, затем ходьбу с передвижением назад, сводя руки перед собой и опуская их в воду.

Растяжка

Сцепив руки в замок на уровне живота и двигая ими вверх-вниз, почувствуйте, как вода мягко массирует ваш живот. Затем, расцепив замок, потянитесь рукой вправо, потом влево, почувствуйте, как растягиваются ваши мышцы. Сделайте круговые движения плечами поочередно, затем сделайте «цыганочку» плечами. Через стороны поднимите руки вверх и на выдохе опустите.

Внимание!

Количество упражнений дано в расчете на стандартное занятие. Но вы ориентируйтесь на свои силы. 

Упражнения с мячом (диаметр мяча примерно 15 см)

1. Исходное положение: стоя, мяч в согнутых руках на уровне груди. Выпрямляем руки вниз-вправо в воду, возвращаем руки в ИП и делаем вниз-влево. Каждое упражнение выполнить по 16 раз.

2. ИП: стоя, спина прямая, мяч на вытянутых перед собой руках. Через усилие опускаем мяч под воду и возвращаем. Выполните упражнение 16 раз.

3. ИП: стоя, мяч в согнутых руках на уровне живота под водой. Выполните скручивание — верхняя часть корпуса вместе с мячом вправо, низ — влево. Упражнение выполняется по 8 раз в каждую сторону.

Упражнения без мяча

1. ИП: стоя, ноги вместе, руки в стороны. Выполняем прыжки на месте, подтягивая колени как можно выше к груди. Делаем 16 раз.

2. ИП: стоя, ноги вместе, руки в стороны. Подтягиваем колено к груди, выпрямляем и опускаем прямую ногу вниз. Выполняем по 8 раз на каждую ногу и столько же попеременно.

3. ИП: стоя, ноги вместе, руки в стороны. Подтягиваем правое колено к груди и выпрямляем ногу вперед, затем через согнутую ногу возвращаемся в ИП. То же делаем левой ногой. Упражнение выполняется по 8 раз каждой ногой, затем 8 раз попеременно. 

4. ИП то же. Поднимаем прямую правую ногу и прямую же опускаем вниз. Выполняем 8 раз, затем делаем упражнение левой ногой и затем попеременно.

5. ИП: стоя, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Правая прямая нога уходит вперед, левая назад, правая рука ладонью наверх уходит назад, а левая — вперед, ладонью наверх. Стопы тянем на себя и меняем положение рук и ног. Количество повторений — 16 раз. 

6. ИП то же. Через прыжок ноги врозь, руки в стороны, потом через прыжок соединяем ноги и ладони под водой. Затем выполняем прыжок ноги врозь, руки в стороны и снова через прыжок соединяем руки за спиной. Упражнение выполняется 16 раз.

7. ИП то же. Подтягиваем колено к груди и делаем удар ногой в сторону, затем сгибаем ногу и возвращаемся в ИП. То же самое делаем с другой ногой, количество повторений на каждую ногу — 8 раз, затем попеременно.