Финская ходьба принесет здоровье, отдых и хорошее настроение

Главное — не лениться и заниматься не менее 40 минут в день

Когда несколько лет назад в Петербурге появились граждане, идущие с палками, многие посчитали это занятие, мягко говоря, странным: мол, взяли лыжные палки и ходят с ними и зимой, и летом. Теперь ходьбой с палками никого не удивишь. Ряды приверженцев нового социально-оздоровительного вида физической активности растут. В 2011 году в Пушкине появилась первая общественная организация, объединившая женщин и мужчин разного возраста, профессий. Девизом этого объединения стали слова «Вместе к здоровью и общению!». Сегодня, по данным Санкт-Петербургской региональной общественной организации «Общество любителей финской ходьбы», в нашем городе любителей этого спорта насчитывается несколько тысяч человек. Председатель общества Ольга Витальевна Миловидова (на фото), кандидат педагогических наук, рассказывает читателям «ВП» о том, что такое финская ходьба и как правильно нужно ходить с палками.

— Для занятий нужно приобрести специальные палки для финской ходьбы. Они снабжены особыми резиновыми наконечниками для удобного передвижения по асфальту. Лыжные палки очень плохо подходят для ходьбы — они высокие, поэтому на них невозможно правильно опереться. Палки при ходьбе служат опорой, поэтому движение становится более ритмичным, снимается напряжение с тазобедренных и коленных суставов, идти становится намного легче. Во время длительных прогулок или походов палки поддерживают человека в равновесии и дают дополнительное ускорение, отчего движение с палками заметно быстрее, чем без них.

Ходьбу с палками называют скандинавской, нордической. И все-таки более правильное и корректное ее название — финская.

Родиной нынешней ходьбы с палками стала именно Финляндия. В Суоми еще в 30-х годах прошлого столетия профессиональные лыжники, чтобы тренироваться и летом, стали заниматься ходьбой с палками. Постепенно такие занятия «пошли в народ». Так что ходьба с палками как социальный вид физической активности зародилась именно в Финляндии. Это второй по популярности массовый, или народный, как говорят финны, вид физкультуры. На первом месте в Финляндии, естественно, лыжи. 

В 1988 году общество «Суомен лату» («Финская лыжня») впервые организовало массовый марш с палками без лыж. И постепенно в 1990-е годы ходьба с палками стала распространяться по Финляндии. Наконец, «Суомен лату», Институт спорта Финляндии и компания — производитель спорттоваров начали разработку серии палок для занятий. Эта серия поступила в продажу в 1997 году и имела огромный успех. Сейчас в Суоми насчитывается более 1 миллиона любителей финской ходьбы. То есть каждый пятый житель страны. А всего в мире 14 миллионов приверженцев. В России цифры гораздо скромнее. Пока. 

Наше «Общество любителей финской ходьбы» активно пропагандирует здоровый образ жизни, показывая, как просто и легко можно помочь самому себе быть здоровым и активным. Российская сеть международной программы «Здоровые города» ВОЗ, в которую в 2013 году вошел и Санкт-Петербург, поддержала предложение «Общества любителей финской ходьбы» о включении этого вида физиче­ской активности в программы городского развития. Вслед за Санкт-Петербургом к финской ходьбе пристрастились Череповец, Ижевск, Великий Устюг, Псков, Ступино Московской области и Москва. И мы рады, что смогли первыми показать россиянам пример здорового и активного долголетия, управления своим здоровьем, а также формирования активной гражданской позиции. Ведь в нашем обществе состоят активные люди, не равнодушные к судьбе своего города. Ходить по чистому и красивому городу, а не проезжать мимо — вот одно из наших правил. 

Финской ходьбой может заниматься и стар и млад. Что касается детей, то занятия рекомендуются с 10 — 12-летнего возраста. Можно и раньше, но, как правило, более младшие дети и так достаточно физически активны. Верхней возрастной планки не существует, но людям, страдающим хроническими недугами (особенно сердечно-сосудистыми), нужно обязательно проконсультироваться у врача относительно допустимости нагрузки. Важное правило фин­ской ходьбы: «Иди и говори не задыхаясь». Тогда каждый человек может почувствовать свой индивидуальный темп, комфортный и полезный для здоровья.

Новичкам рекомендуется приобретать телескопические палки, у которых можно регулировать длину. К тому же такие палки в сложенном виде легко взять с собой в поездки.

Пять главных плюсов финской ходьбы

1. Работает как кардиотренажер, то есть улучшает работу сердца, сосудов.

2. Укрепляет мышцы спины, формирует мышечный корсет.

3. Снимает напряжение в тазобедренных и особенно в коленных суставах, укрепляет плечевой пояс. 

4. Доказано, что регулярные занятия снижают уровень сахара в крови (особенно при диабете второго типа), уменьшают уровень вредного холестерина. 

5. Антистрессовый эффект. 

Кстати

В Санкт-Петербурге уже появились «тропы здоровья». Первая небольшая тропа (300 м) была построена в 2012 году в Пушкине на территории геронтологического санатория «Детскосельский», а сейчас строится новая полноценная тропа на 25 км на территории лесопарка Новоорловский. На таких тропах можно заниматься ходьбой, выполнять упражнения на тренажерах, а также знакомиться с историей этих мест. Разве останется кто-нибудь равнодушным, если во время ходьбы мы будем читать стихи поэтов Серебряного века, гуляя по Таврическому саду, или в парке Александрино вместе с учащимися художественной школы воссоздавать картины парка XIX века?

Первые шаги 

1. Возьмите в руки палки, держите их свободно. Начинайте идти, при этом не добавляйте движения руками, просто свободно тащите палки за собой.

2. Пройдя небольшое расстояние, вы обязательно почувствуете, что руки сами слегка начинают участвовать в движении так, как они участвуют при обычной ходьбе. 

3. Начинайте отталкиваться палками. Движения должны быть естественными. Если вы собьетесь с ритма, начните все с первого шага. Помните, что не нужно слишком широко размахивать руками, они должны просто проходить близко к телу. 

4. Главное правило для начинающих: идите в своем темпе. Как проверить, не превышаете ли вы его? Очень просто: во время ходьбы вы должны попробовать говорить и не задыхаться при этом. Задыхаетесь? Снизьте темп. 

5. Заниматься нужно регулярно. Желательно хотя бы 40 — 45 минут в день. Кстати, финскую ходьбу можно прекрасно сочетать с прогулкой с собакой. 

Как правильно подобрать длину палок? 

             Рост (см) Длина (см)

             150 — 160         110

             160 — 165         115

             165 — 170         120

             171 — 180         125

             181 — 190         130

             191 — 200         135

Комплекс простых упражнений 

Разминка — важная часть любой спортивной тренировки. Физическая подготовка к ходьбе также должна начинаться с разминки. Важно на месте проверить, проработать все суставы и мышцы.

Внимание! Все упражнения  следует выполнять с опорой на палки. Итак, разминка Ольги Миловидовой.

1. Разминаем голеностопный сустав: приподнимаем ногу и выполняем круговые движения стопой — сначала в одну сторону, потом в другую. То же другой ногой. 

2. Теперь упражнение для коленных суставов. Поднимаем ногу, сгибаем ее под углом 90 градусов (при этом держимся прямо, не наклоняемся, опора на палки, палки перед собой). Делаем свободные движения голенью в разные стороны («поболтаем» ногой). Упражнение повторяем другой ногой. 

3. Делаем выпад ногой вперед, приседаем (это упражнение для тазобедренного сустава). Выполняем по возможно­сти глубокое приседание, пружинить не нужно, выпрямляемся. Повторяем другой ногой. Во время выполнения упражнения палки держим перед собой, как бы опираемся на них. По возможности руки выпрямлять. Так все суставы как бы протягиваются.

4. Опираемся на палки, приседаем. Возвращаемся в исходное положение. 

5. Палки держим на вытянутых руках перед собой. Ноги широко расставлены. Поочередно сгибаем колено и приседаем на него, палки с руками тянутся в противоположную сторону.

6. Палки занести за голову и положить на палки руки, как на коромысло. Помассировать шейный и плечевой отделы палочками. Так палочки становятся на время прекрасным массажером.

7. Следующая группа упражнений для суставов плеча. Поставить палки перед собой, согнуться на прямых ногах и начинать вращательные движения от плеча, имитируя плавание брасом, сначала от себя вперед вытянуть руки — в стороны — к себе, а потом наоборот: от вытянутых рук к себе — в стороны — вперед.

8. Остаться в том же положении. Попеременно сгибатьразгибать руки, палки становятся рычагами, которые нужно по очереди тянуть на себя и от себя.

9. Встать в позицию лыжника, готового стартовать с прыжком с трамплина. Ноги согнуты. В ритмичных неглубоких приседаниях поочередно взмахивать палками, имитируя движения лыжника.

10. Поставить сведенные вместе палки перед собой. Опереться на палки, расслабив спину, положив голову на руки. Отдохнуть.

После такой разминки ходьба с палками на дистанцию от 2 до 4 км будет приятным и полезным занятием. Рекомендуем регулярность занятий минимум три раза в неделю. Лучше ежедневно по 30 — 50 минут. Посоветуйтесь с инструктором по финской ходьбе. Занятия лучше начинать не в одиночку.