Не загоняйте себя в депрессию!

Осеннюю хандру можно преодолеть, если найти не так уж много времени для себя лично

Вместе с осенью к нам пришли пасмурная промозглая погода, короткий световой день, серые краски за окном. Утром идешь на работу — еще темно, вечером выходишь из офиса — уже темно. Падает активность, все делаешь медленнее, неохотно, без огонька. Мы, привыкшие за лето к быстрому темпу жизни, никак не можем понять, что с нами происходит: почему настроение становится мрачным, работоспособность низкой, а мысли скучными. Откуда берутся такое нежелание что-либо делать и столь резкий упадок сил? Ответ прост: осенняя депрессия. Об этом «ВП» попросил рассказать Сергея БАРАНОВА, заведующего дневным стационаром, и Зою ШАРГАЛИНУ, медицинского психолога Городского психоневрологического диспансера № 5.

Тяжелую депрессию помогут преодолеть специальные психотерапевтические занятия в группах. В программу таких занятий, в частности, входят: аутогенная тренировка, музыкотерапия, арт-терапия, терапия с помощью танцевальных элементов. Ведут занятия специалисты-психологи. Фото: Натальи ЧАЙКИ

— Осенняя депрессия — особое сезонное психоэмоциональное состояние, характеризующееся подавленностью, снижением настроения, апатией, иногда двигательной заторможенностью. Подверженный осенней депрессии человек не может найти себя в жизни, сдерживает свои потребности, теряет ощущение удовольствия, ему, как правило, трудно уснуть ночью, его мучает бессонница, а утром — сонливость.

Знакомы такие симптомы? Как же побороть осеннюю депрессию?
1. Следите за своим аппетитом и состоянием веса. В осеннее и зимнее время нам необходимо накапливать силы, а не терять их. В этот сложный переходный период не стоит изводить свой организм диетами — сброшенный в таком настроении килограмм не доставит ожидаемой радости. Лучше позаботиться о своем душевном состоянии. Вполне можно в разумных пределах побаловать себя сладким. Шоколад, например, отлично повышает настроение и заряжает организм серотонином, «гормоном счастья» (примерно то же действие на нас оказывает и общение с приятными нам людьми).
2.  Соблюдайте правильный режим дня, сон должен быть не менее восьми часов, чтобы организм набрался достаточно сил.
Высыпайтесь хотя бы два раза в неделю. Помните, что хроническое недосыпание может спровоцировать проблемы с памятью.
3. Особенно полезно в осеннее время принимать ванны перед сном, а утром — контрастный душ.
4. Не загоняйте себя еще больше в депрессию, заставьте себя  сделать что-нибудь приятное, приносящее удовольствие, — посмотрите хорошее кино, сходите в театр, пообщайтесь с друзьями и родными.
5. В осенние дни рекомендуется больше находиться на свежем воздухе, гулять, найти время для физических упражнений — хотя бы полчаса в день необходимо уделять поддержанию мышц в тонусе.
6. Отличный эффект дадут смена обстановки, кратковременная поездка (возьмите, к примеру, путевку на выходные дни).
7. Если самостоятельно выбраться из депрессии не получается, то обязательно посетите врача — психотерапевта или психиатра.

К сожалению, если вы уже практически каждую ночь на протяжении нескольких недель не можете заснуть, постоянно просыпаетесь раньше времени, страдаете от непонимания или одиночества, без лекарственного лечения будет трудно обойтись (и самое эффективное — сочетать психотерапевтическое лечение с приемом препаратов). На этапе назначения лечения будьте готовы к прохождению дополнительного обследования для исключения сугубо соматической причины депрессии (например, эндокринных или сердечно-сосудистых недугов).

Есть и самая опасная стадия депрессии, когда помощь специалиста откладывать уже нельзя. Если на фоне пониженного настроения у вас возникают мысли о бесцельности жизни, вы ощущаете свою неполноценность, у вас то и дело появляются мысли о возможном суициде — посетить врача нужно срочно.

Как победить бессонницу
1. Попытайтесь не наедаться перед сном. Ужинать нужно не позже чем за полтора часа до сна (но не больше чем за 4 часа, иначе вы успеете проголодаться). Меню желательно составлять из более легких для желудка продуктов (овощи, крупы, молочные блюда).
2. Откажитесь от привычки есть в постели. Постель должна ассоциироваться со сном, а не с едой.
3. После 19 — 20 часов крайне нежелательно пить не только кофе, но и крепкий чай. В том числе мате и зеленый (они обладают тонизирующим действием). Зато можно пить различные фиточаи (например, с мятой). В аптеках продаются различные травяные сборы для хорошего сна. Можно пользоваться гомеопатическими препаратами, улучшающими сон. Сильнодействующие препараты — только по предписанию врача!
4. Хорошее средство — стакан теплого молока с чайной ложкой натурального меда. Если не любите молоко, можно выпить стакан воды с медом.
5. Ни в коем случае не пытаться использовать в качестве «снотворного» алкогольные напитки. Заснуть-то вы заснете, но со временем приобретете уже алкогольную зависимость.
6. Можно съесть банан, немного кураги. Они содержат калий, который успокаивающе действует на нервную систему.
7. Перед сном не смотрите боевики, а также новостные программы, содержащие негативную информацию. Откажитесь и от сидения за компьютером. Лучше почитайте хорошую книгу. Не менее чем за час до сна закончите телефонные деловые переговоры. Если же ваш сон хронически прерывается звонками, на которые вы вынуждены отвечать, — бессонница вам обеспечена.
8. Отличное средство — созерцание аквариума. Но если вы не любите ухаживать за рыбками, лучше их не заводите.
9. Можно сделать легкую дыхательную гимнастику, другие упражнения для расслабления. Попытайтесь расслабить мышцы лица (если расслабляется лицо — расслабляется и все тело).
10. Ложась в постель, старайтесь думать только о хорошем, оставьте решение проблем на утро. Вспомните летний день, который вы провели на природе. Ощутите запахи, краски лета.
11. У некоторых людей есть другая проблема — они засыпают мгновенно, словно проваливаясь в тяжелый сон. Это тоже говорит о перегрузке нервной системы. Попробуйте пересмотреть свой режим дня. Если вы очень устаете на работе, в течение дня выберите время для того, чтобы прилечь на 10 — 15 минут. Ваши мышцы расслабятся, спина отдохнет. Если есть возможность, поспите немного. (В некоторых офисах начальники достаточно лояльно смотрят на дневной сон подчиненных — и правильно делают! Работоспособность от такого сна только повышается, да и болеть сотрудник будет меньше.)

Комплекс расслабляющей гимнастики
1. Лягте на кровать. Раскиньте руки и ноги. На выдохе старайтесь расслабить ваше тело. Повторите несколько раз это и следующие упражнения.
2. Напрягите мышцы лица, нахмурьтесь, расслабьтесь.
3. Зажмурьтесь, откройте глаза.
4. Стисните зубы, напрягите мышцы вокруг рта, расслабьтесь. Это упражнение особенно полезно людям, которые вынуждены много говорить.
5. Сомкните губы, разомкните.
6. Напрягите руки, отпустите. Почувствуйте, как по вашим пальцам пошло тепло.
(Более подробный комплекс упражнений вы можете найти в Интернете по ссылке «Прогрессивная релаксация по Джекобсону»).

Упражнения можно выполнять под приятную, умиротворяющую музыку. Но обязательное условие — музыка должна нравиться именно вам.