Чтобы кости не стали хрупкими

Остеопороз — болезнь века, но с помощью соблюдения несложных правил можно приостановить наступление беды

Остеопороз называют тихим вором. Потому что эта болезнь в течение длительного времени ослабляет костную ткань, делая ее очень уязвимой. Отсюда и большое число переломов, даже при незначительных травмах. Об этом коварном недуге и методах его профилактики «ВП» попросил рассказать Ольгу Лесняк (на фото), профессора кафедры семейной медицины СЗГМУ им. И. И. Мечникова, президента Российской ассоциации по остеопорозу. 

— Остеопороз — такая же болезнь цивилизации, как и инфаркт миокарда, сахарный диабет, артериальная гипертония. Цивилизация наряду с многочисленными благами привнесла в нашу жизнь также малоподвижный образ жизни, неправильное питание и вредные привычки. Все это является факторами риска многочисленных болезней. Остеопороз — это хрупкие кости. Следовательно, болезнь проявляется переломами, которые случаются при незначительной травме, например, при падении в гололед или даже при чихании!!! Наиболее характерны переломы предплечья (очень часто встречаются в возрасте 50 — 60 лет), переломы позвонков (они, бывает, не диагностируются, и больные долго лечатся с диагнозом остеохондроза), а также самые тяжелые переломы — шейки бедра. Чаще всего остеопороз встречается у женщин (потому что обусловлен периодом менопаузы): каждая третья женщина в возрасте 50 лет и старше имеет остеопороз. Среди мужчин в этом возрасте болен каждый четвертый. Российские мужчины вообще вошли в группу самой высокой частоты перелома шейки бедра в мире. Причиной этого является высокая распространенность у наших мужчин таких факторов риска, как курение и алкоголизм.

Важно знать, что если у человека случился перелом при небольшой травме, особенно в возрасте старше 50 лет, то высока вероятность того, что этот перелом обусловлен остеопорозом. Запомните: перенесенный перелом — это повод обратиться к врачу и пройти обследование на остеопороз.

Профилактика остеопороза — это правильный образ жизни, физическая активность, достаточное потребление молочных продуктов — это основной источник крепости наших костей: кальция. Кальций есть и в других продуктах, но в значительно меньших количествах. Важно также бывать на солнце (конечно же, не переусердствуя), чтобы образовывался витамин D, столь важный для костей не только у детей. 

Среди физических упражнений, укрепляющих кости, — ходьба, бег, танцы, игра в теннис и другие виды спорта, нагружающие кости. Конечно, людям, у которых кости уже поражены остеопорозом, следует думать и о безопасности физических упражнений и выбирать те, что не сопровождаются высоким риском травмы. Всем рекомендую скандинавскую ходьбу — прекрасный вид спорта, укрепляющий кости, и весьма безопасный, поскольку при опоре руками на палки риск падения — минимальный.

Советую воспользоваться дачной жизнью и наладить правильное питание (вдруг в соседней деревне есть корова с натуральным молоком? Если не переносите молоко, пейте простоквашу, в ней кальция не меньше). У огородников весьма однообразные физические движения — в основном наклоны. Поэтому кроме работы на участке надо достаточно ходить пешком, а утром желательно делать и зарядку, включающую разнообразные движения. На открытом солнце надо бывать по утрам, до 11 часов. Именно в это время лучше всего образуется в коже витамин D. А вот к обеду уже пора прикрываться шляпами, платками, а также закрывать плечи. Полуденное солнце для здоровья несет больше вреда, чем пользы.

(Продолжение темы — в следющейм выпуске «Здоровья»)

Скандинавская ходьба — прекрасный вид спорта, укрепляющий кости и весьма безопасный.

Комплекс упражнений при остеопорозе

Помним: упражнения не должны усиливать боль. И важно постепенно увеличивать нагрузку. Некоторые упражнения, входящие в типовые гимнастические комплексы для здоровых людей, при остеопорозе выполнять нельзя (в том числе прыжки, вращения в позвоночнике, любые резкие движения).

Фото: РАОП

1. Исходное положение — стоя. Правую ногу сгибаем в колене, левую отводим назад. Делаем полуприседание как можно ниже 4 раза (рукой можно держаться за стенку). То же самое выполняем, поменяв положение ног. 

Фото: РАОП

2. И. П. — стоя. Это упражнение с гимнастической палкой (можно взять палку от швабры). На вдохе поднимаем руки, заводим палку за спину. На выдохе принимаем исходное положение. 

Фото: РАОП

3.  И. П. — стоя, ноги на ширине плеч. Поднимаем руки, локти согнуты, заводим руки и плечи назад, сводя лопатки.

Фото: РАОП

4. И. П. — стоя, руки перед собой в положении «замок». Поднимаем руки перед собой вверх, прогибаемся, при этом правую ногу отставляем назад на носок. Затем руки опускаем через стороны вниз. Повторяем упражнение с другой ногой. 

Фото: РАОП

5. И. П. — стоим возле стены, держась за нее левой рукой. Поднимаем правую руку. Правую ногу отводим вперед, затем назад. Потом повторяем упражнение, держась за стену правой рукой и поднимая левую ногу.

Фото: РАОП

6. Аналогичное упражнение, при котором отводим ногу в сторону. 

Фото: РАОП

7. И. П. — лежа на коврике. Выполняем упражнение «велосипед». 

Фото: РАОП

8. И. П. то же. «Ножницы» (скрещиваем выпрямленные ноги). 

Фото: РАОП

9. И. П. то же. Сгибаем ноги в коленях, приподнимаем таз (живот втянут). Стараемся удержать такое положение 5 — 7 секунд. Опускаемся.

Фото: РАОП

10. И. П. — лежа на левом боку. Поднимаем прямую правую ногу под углом примерно 45 градусов, удерживая такое положение несколько секунд (левую руку кладем под голову). Возвращаемся в И. П. и повторяем упражнение на другом боку. 

Фото: РАОП

Фото: РАОП

11. Аналогичное упражнение, но сложнее. Ногу отводим назад, затем вперед, стараемся описать ею полукруг. Снова ногу назад (если получится, снова описав ею полукруг). Возвращаемся в И. П. и повторяем упражнение с другой ногой. 

Фото: РАОП

12. И. П. — лежа на животе, руки вдоль тела. Поднимаем правую прямую ногу, удерживаем положение несколько секунд. Возвращаемся в И. П. Поднимаем левую ногу. 

Фото: РАОП

13. И. П. то же. Стараемся оторвать плечи и голову от пола. Удерживаем положение, опускаемся. 

Фото: РАОП

14. Усложненный вариант упражнения. Стараемся одновременно поднять голову, плечи, выпрямленные ноги. Руки поднимаем вперед или же разводим в стороны. Опускаемся. 

Фото: РАОП

15. И. П. — руки в опоре сзади. Приподнимаем таз как можно выше, удерживаем 5 — 7 секунд. Опускаемся.

Фото: РАОП

16. И. П. — на четвереньках. Одновременно поднимаем правую руку и левую ногу. Удерживаем положение. Опускаем руку и ногу. Повторяем упражнение с левой рукой и правой ногой.