Палка — тоже гимнастический снаряд!

Причем очень доступный

Как начинается ваше утро? А может, стоит начать его с утренней гимнастики? Это хорошее правило для людей, которые хотят быть всегда в форме! Выполнив утром несложный комплекс упражнений, вы даете возможность вашему организму проснуться; усиливается циркуляция крови и, следовательно, улучшаются обмен веществ и ваше настроение. Можно разнообразить утреннюю гимнастику гимнастической палкой или любой палкой, которая найдется в вашем доме и будет удобна вам для выполнения упражнений. 

Сегодня инструктор по фитнесу Наталия Михайловна ЕРМОЛАЕВА предлагает читателям «ВП» несложный комплекс утренней гимнастики именно с гимнастической палкой. 

Этот комплекс упражнений развивает гибкость, мышечную силу, улучшает подвижность суставов, координацию движений, хорошо укрепляет кисти рук, повышает общий тонус, благотворно влияет на нервную систему. Может использоваться для профилактики развития заболеваний опорно-двигательной системы.

В комплекс входят упражнения для профилактики плоскостопия, которые нужно выполнять босиком (или в носочках), что очень соответствует домашней обстановке. Во время выполнения упражнений дыхание через нос, грудное, спокойное. Напряжение — выдох, расслабление — вдох. Движения выполняем в среднем темпе, никуда не торопимся, но нужно следить за техникой выполнения упражнений, сосредоточиться на своих ощущениях во время движения. Эффект от упражнений увеличится, если «посылать мысль» на ту группу мышц, которая должна быть задействована в том или ином упражнении, то есть во время зарядки не стоит думать о проблемах на работе и прочем. Сосредоточьтесь на ощущениях!

Противопоказания к занятиям

1. Обострение имеющихся хронических недугов.

2. Высокая температура.

3. Общее плохое самочувствие.

4. Наличие в анамнезе компрессионных переломов позвоночника.

5. Гиперподвижность суставов (такое встречается, например, у людей, профессионально занимавшихся хореографией).

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

1. И. П.: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая.

Руки прямые вниз, хват палки сверху на ширине плеч. Сгибаем и разгибаем кисти рук. Выполняем упражнение 10 раз. 

2.  И. П. то же. Стараемся «выжать палку». Движения рук от центра палки в стороны и обратно. 10 движений туда, 10 — обратно.

3. И. П. то же. Сгибаем руки в локтевых суставах, касаясь палкой груди, возвращаем в и. п. Повторить 10 раз. 

4. И. П. то же. Выполняем круговые движения плечами назад, направляя максимально лопатки к центру спины. Повторить 10 раз.

5. Теперь выполняем упражнение №4, только круговые движения плечами делаем попеременно. Выполняем упражнение 10 раз.

6. И. П. то же. На вдохе поднимаем руки с палкой вверх, затем опускаем вниз на выдохе. Повторяем упражнение 10 раз. 

7. И. П.: ноги на ширине плеч, руки с палкой над головой. Вдох — сгибаем руки, палка за голову — скользим вниз к лопаткам. Разгибаем руки в И. П. на выдохе. Повторить 10 раз.

8. И. П.: палка лежит на плечах, ноги слегка сгибаем в коленях, спину держим прямой, лопатки прижаты к спине, подбородок приподнят. Наклоняем корпус вперед до горизонтального положения (угол 90 градусов). При выполнении упражнения сохраняем небольшой прогиб в пояснице. Наклон — вдох, в И. П. — выдох. Повторить 10 раз. 

9. И. П.: ноги на ширине плеч, руки над головой с палкой. Спина и руки прямые. Выполняем наклоны вправо, влево. Ноги в коленях не сгибаем и не отрываем стопы от пола! Наклон — вдох, возвращение в И. П. — выдох. Выполняем 10 раз. 

10. И. П.: ноги на ширине плеч, руками держим палку по центру перед собой. Перенесите центр тяжести на левую ногу, на выдохе поднимаем правую ногу в сторону. Повторяем 10 раз. Это же движение выполните левой ногой. 

11. И. П.: ноги вместе, руками держим палку по центру перед собой. Делаем махи ногой назад. Сначала одной ногой, затем другой. Стараемся держать спину прямой. Повторяем по 10 раз. 

12. И. П.: стоя, ноги на ширине плеч, руками держим палку по центру перед собой. Выполняем приседания 10 раз. 

13. И. П. то же. На вдохе поднимаем правую ногу, согнутую в колене, одновременно сгибаем руки в локтевых суставах, касаясь палкой груди. На выдохе опускаем руки и ногу до исходного положения. Повторить движение с левой ногой. Число повторов — 10 раз для каждой ноги. 

14. Это упражнение выполняется без обуви. И. П.: стоя, ноги на ширине плеч, палку держим впереди по центру. Делаем перекаты стопами: подъем на носки, затем перекат на пятки. Повторяем 10 раз. 

15. Упражнение также выполняется без обуви. Кладем палку на пол и катаем поочередно каждой ногой. 

Внимание! Это стандартный комплекс. Но вы делайте упражнения в своем темпе и можете повторять упражнение меньшее количество раз. Главное — начать делать утреннюю гимнастику, продолжать выполнять ее регулярно, и тогда хорошее самочувствие вам обеспечено!