Палки в руки и вперед — по улицам и паркам

Нордическая, или скандинавская, ходьба каждому на пользу. Только палки правильно подобрать, да с ленью распрощаться

На дворе лето. Между тем на петербургских улицах, а чаще в парках, можно повстречать людей с палками, очень похожими на лыжные. Так называемая нордическая, или скандинавская, ходьба становится модной и у нас. Об особенностях этой ходьбы рассказывает Светлана Николаевна Солдатова, врач общей практики поликлиники № 34 Петроградского района. Сама Светлана Солдатова на протяжении четырех лет практикует скандинавскую ходьбу. По ее наблюдениям, если четыре года назад на человека с палками смотрели как на инопланетянина, то теперь граждане все чаще подходят, интересуются, что да как. И смотришь — людей, решивших освоить этот простой, но очень полезный вид ходьбы, становится все больше.

Фото: Татьяны ПОЖИДАЕВОЙ

Скандинавская ходьба относится к аэробным видам физических нагрузок (к ним же относятся бег трусцой, обычная ходьба, плавание, танцы). Подобные нагрузки рекомендуются практически всем людям любого возраста. Ходьбой вполне могут заниматься и пожилые пациенты, страдающие сердечно-сосудистыми недугами: гипертонией, сердечной недостаточностью, стенокардией. (Но перед началом тренировок нужно обязательно проконсультироваться у лечащего доктора!)

Нордическая ходьба улучшает самочувствие, поднимает тонус, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную, кровеносную системы, верхний плечевой пояс, служит средством профилактики венозной недостаточности. И — что немаловажно для пациентов в возрасте — эта ходьба предотвращает или замедляет развитие такого недуга, как остеопороз. Кстати, во время скандинавской ходьбы нагрузка на колени уменьшается на 30 процентов по сравнению с ходьбой обычной.

Во время занятий ходьбой нужно соблюдать несколько простых правил.
ПЕРВОЕ: старайтесь держать спину прямо, не наклоняйтесь вперед. Ногу ставьте сначала на пятку, потом на носок. Схема ходьбы такая же, как на лыжах. Правая нога и левая рука (соответственно, левая нога и правая рука) должны работать одновременно. Впрочем, ходьбу можно разнообразить. Например, попробовать, чтобы одновременно работали правая рука и правая же нога (соответственно, левые рука и нога). Можно чередовать шаг с прыжками и бегом. Кому как нравится.
ВТОРОЕ: важно соизмерять ритм дыхания с шагами. Например, на счет «раз, два» — вдох, на «три, четыре» — выдох. Существует и простое определение правильного темпа: если в движении вы можете, не задыхаясь, произнести фразу из пяти-шести слов, значит, все в порядке.
ТРЕТЬЕ: когда рука делает движение вперед, кисть должна сжиматься, если назад — наоборот, расслабляться.
ЧЕТВЕРТОЕ: в начале занятий в течение пяти минут нужно провести разминку: это подготовит ваш организм к нагрузкам. В конце занятия сделайте упражнения на расслабление.
Заниматься нордической ходьбой нужно регулярно, хотя бы три раза в неделю.
И помните: даже на оживленной магистрали кислорода в воздухе больше, чем в вашей квартире. Так что прогулки всегда предпочтительнее сидения дома.
Начинать заниматься ходьбой нужно по 20 — 30 минут в день. Если все в порядке, увеличивайте время на 5 — 10 минут в день.

Во время занятий обязательно считайте пульс. Частота пульса во время ходьбы должна составлять не менее 60 процентов от так называемой возрастной максимальной частоты пульса, которая определяется просто: от 220 нужно вычесть ваш возраст в годах. Например, для 50-летнего человека максимальная частота составит 170. Значит, во время тренировки пульс должен быть не менее 102, а желательно и 130. Это говорит о степени интенсивности тренировки. Ходьба, что называется, нога за ногу особой пользы не принесет.

Как правильно выбрать палки
1. Важно подобрать палки по длине. В идеале длина палки должна составлять 0,68 от вашего роста.
2. Поставьте палки совершенно прямо, обхватите ладонями наконечники. Если локти при этом образуют угол в 90 градусов, палки вам по росту. Лыжные палки, как правило, значительно длиннее и для нордической ходьбы плохо подходят. Но если специальные палки в данный момент вам не приобрести, начните ходьбу хотя бы и с имеющимися у вас лыжными. Качественные палки стоят от 1500 рублей, но подойдут и более дешевые варианты. Но дорогие варианты лучше обработаны, меньше по весу, сделаны из качественных материалов. Продаются и телескопические, то есть складывающиеся палки. Их удобно брать с собой в дорогу.
Помните: если палки подобраны точно по росту, то эффективность ходьбы возрастает на 40 — 50 процентов по сравнению с быстрой обычной ходьбой.
3. Обратите внимание на удобство рукоятки. Ремешок должен плотно облегать вашу руку, не давя и не натирая.
4. Имеет значение и строение наконечника. В продаже есть наконечники для различных поверхностей, например для асфальта, для земли, для льда. Приобретите хотя бы две пары наконечников: на лето и на зиму.