Пилатес — гимнастика, доступная всем

С помощью комплекса простых упражнений можно улучшить состояние здоровья даже в зрелом возрасте

Пилатес, спортивная (скандинавская) ходьба и плавание особенно рекомендуются для людей зрелого возраста. Что касается пилатеса, то заниматься им могут практически все — независимо от пола, возраста и физической подготовки. Начиная, конечно, с простых упражнений. О пилатесе «ВП» попросил рассказать Татьяну Александровну Вахнину, психолога, тренера по фитнесу.

Еще одно упражнение на укрепление мышц пресса. Сидя на полу, опирайтесь на предплечья. Поднимаем одну ногу вертикально вверх, вторая отрывается от пола и удерживается параллельно полу. Движение производится с помощью пресса. Задержались в таком положении, затем поменяли ноги. Если упражнение выполнять сложно, можно согнуть ноги в коленях под прямым углом. Главное, чтобы не образовывался прогиб в пояснице. Фото: Антона Филиппова

— Пилатес — система физических упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом в начале XX века. Первоначально она использовалась для реабилитации больных, а также для восстановления спортсменов, перенесших травмы. Но со временем пилатес все больше и больше проникал в массы, стал очень популярен во многих странах. Тем более что упражнения можно выполнять как в спортивном клубе, так и дома. Никаких специальных приспособлений для тренировок не требуется. И что очень важно, вероятность получить травму во время занятий — минимальна. 

Занятия пилатесом укрепляют многие мышцы, особенно так называемые мышцы кора, которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его фиксацию. Интересно, что прорабатываются даже мышцы, которые оказываются не задействованы на занятиях классической аэробикой и другими методиками. При регулярном выполнении упражнений улучшается осанка, увеличивается гибкость тела, что способствует оздоровлению позвоночника, улучшает подвижность суставов (пилатес показан и при грыжах позвоночника, и при артрозах), стимулирует кровообращение, служит профилактикой застойных явлений в организме. Занятия пилатесом благотворно воздействуют и на внутренние органы, а потому способствуют общему оздоровлению организма. 

Кстати, занятия не противопоказаны и во время беременности (но обязательно под контролем врача).

Пилатес улучшает фигуру, позволяет придать ей стройность. А основной упор делается на укрепление мышц спины и брюшного пресса, что благотворно влияет и на осанку, и на состояние внутренних органов, и на фигуру.

Главные принципы пилатеса

1. Упражнения выполняются в медленном темпе, так что появление одышки не угрожает.
2. Во время упражнений нужно концентрировать внимание на мышцах, которые вы прорабатываете в данный момент. Скажем, подняли руку — ваше внимание сконцентрировано на руке.
3. Делаем вдох, как бы расширяя грудную клетку в стороны (в обычной жизни при вдохе грудная клетка «уходит вверх»). Стараемся подтянуть живот (при выдохе) и удерживать втянутым на протяжении выполнения упражнения. Кстати, такое дыхание подтягивает живот, что само по себе способствует коррекции фигуры.
4. В идеале комплекс упражнений нужно выполнять хотя бы три раза в неделю. Обычно каждое упражнение выполняется по восемь раз. Но если есть желание, то немного передохните и выполните упражнение еще восемь раз. 

Противопоказания к занятиям пилатесом

1. Плохое самочувствие, обострение хронических недугов.
2. Высокая температура.
3. Во время беременности — только по рекомендации лечащего врача.
4. После недавних по времени травм — по рекомендации травматолога. 

Внимание! Если занятия приводят к дискомфорту, их нужно прекратить и обратиться за консультацией к специалисту. 

Комплекс упражнений

Постарайтесь, чтобы ничего не отвлекало вас от занятий. Можно заниматься под легкую классическую музыку или в тишине. Упражнения должны выполняться на жесткой поверхности (коврик на полу). Одежда свободная, не стесняющая движений. Оптимальное время для занятий — вторая половина дня, когда мышцы разогреты деятельностью в течение дня. Если вы хотите заниматься утром, предварительно разогрейте мышцы активными движениями. Не начинайте занятия, если вы плотно поели или чувствуете себя плохо.

Скручивание вниз. С помощью этого упражнения снимается напряжение в спине, увеличивается подвижность позвоночника. Упражнение может выполняться как в начале комплекса, так и в завершение. Можно выполнять, стоя у стены, можно посередине комнаты. Сделайте глубокий вдох и вытянитесь вверх, снимая напряжение с шеи. Выдохните, сконцентрируйтесь и втянитесь. Опустите подбородок к груди и под тяжестью головы начинайте медленно скручиваться вниз. Руки расслаблены. Представляйте, как позвонок за позвонком опускаются по очереди, как бусинки. Опустившись вниз, сделайте вдох и на выдохе разгибайте спину, последовательно поднимая каждый позвонок. Повторите упражнение восемь раз. Фото: Антона Филиппова

Скручивание вниз

С помощью этого упражнения снимается напряжение в спине, увеличивается подвижность позвоночника. Упражнение может выполняться как в начале комплекса, так и в завершение. 

Можно выполнять, стоя у стены, можно посередине комнаты. 

Сделайте глубокий вдох и вытянитесь вверх, снимая напряжение с шеи. Выдохните, сконцентрируйтесь и втянитесь. Опустите подбородок к груди и под тяжестью головы начинайте медленно скручиваться вниз. Руки расслаблены. Представляйте, как позвонок за позвонком опускаются по очереди, как бусинки. Опустившись вниз, сделайте вдох и на выдохе разгибайте спину, последовательно поднимая каждый позвонок.

Повторите упражнение восемь раз.

Повороты туловища в области талии. Это дыхательное упражнение, которое помогает удалять застойный воздух из легких. Также развиваются сила и гибкость мышц живота. Можно сесть на стул или встать на колени. Руки заведите за голову. Сделайте вдох и вытяните спину. Выдохните, сконцентрируйтесь и втяните живот. Выполните на выдохе поворот направо с амплитудой, позволяющей удерживать таз в исходном положении, не разворачивая его. Сделайте вдох, вытянитесь, сохраняя сконцентрированное положение. На выдохе вернитесь в исходное положение. Не поднимайте плечи к ушам, лопатки удерживайте опущенными. Вес тела равномерно распределен на обеих ногах или ягодицах. Повторите упражнение по восемь раз в каждую сторону. Фото: Антона Филиппова

Повороты туловища в области талии

Это дыхательное упражнение, которое помогает удалять застойный воздух из легких. Также развиваются сила и гибкость мышц живота.

Можно сесть на стул или встать на колени. Руки заведите за голову. 

Сделайте вдох и вытяните спину. Выдохните, сконцентрируйтесь и втяните живот. Выполните на выдохе поворот направо с амплитудой, позволяющей удерживать таз в исходном положении, не разворачивая его. Сделайте вдох, вытянитесь, сохраняя сконцентрированное положение. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Не поднимайте плечи к ушам, лопатки удерживайте опущенными. Вес тела равномерно распределен на обеих ногах или ягодицах.

Повторите упражнение по восемь раз в каждую сторону.

Укрепление и растяжение мышц спины. Лягте на живот, можно положить под лоб небольшую подушку. Руки вытянуты вперед, ноги назад. Растяните тело по всей длине. Отрываете от пола одновременно правую ногу и левую руку, на секунду задерживаете их наверху, затем меняете руку и ногу. Выполнить 16 раз. Фото: Антона Филиппова

Укрепление и растяжение мышц спины

Лягте на живот, можно положить под лоб небольшую подушку. Руки вытянуты вперед, ноги назад. Растяните тело по всей длине. Отрываете от пола одновременно правую ногу и левую руку, на секунду задерживаете их наверху, затем меняете руку и ногу. 

Выполнить 16 раз. 

Разминка для тазобедренных суставов. Укрепление мышц и развитие гибкости ног. Работа нижнего пресса. Лежа на спине, поднимите одну ногу вверх и зафиксируйте ее вертикально. Тянитесь носком в потолок. Вытяните корпус, плотно прижмите к полу вторую стопу, расслабьте плечи и верхнюю часть спины. Руки вдоль корпуса, упирайтесь ими в пол для дополнительной устойчивости. Выполняйте круг ногой, как бы рисуя апельсин на потолке большим пальцем. Работайте тазобедренным суставом, напрягая ногу по всей длине. Прижимайте корпус к полу и напрягайте пресс. Повторите упражнение по восемь раз в каждую сторону — и правой, и левой ногой. Фото: Антона Филиппова

Разминка для тазобедренных суставов. Укрепление мышц и развитие гибкости ног. Работа нижнего пресса

Лежа на спине, поднимите одну ногу вверх и зафиксируйте ее вертикально. Тянитесь носком в потолок. Вытяните корпус, плотно прижмите к полу вторую стопу, расслабьте плечи и верхнюю часть спины. Руки вдоль корпуса, упирайтесь ими в пол для дополнительной устойчивости. Выполняйте круг ногой, как бы рисуя апельсин на потолке большим пальцем. Работайте тазобедренным суставом, напрягая ногу по всей длине. Прижимайте корпус к полу и напрягайте пресс.

Повторите упражнение по восемь раз в каждую сторону — и правой, и левой ногой.

Упражнение развивает мышцы пресса, укрепляет спину. Сидя на полу, опирайтесь на предплечья. Поднимите ноги вертикально вверх. На вдохе опустите ноги вниз до угла 45 градусов и на выдохе верните в вертикальное положение. Не прогибайте поясницу! Фото: Антона Филиппова

Упражнение развивает мышцы пресса, укрепляет спину

Сидя на полу, опирайтесь на предплечья. Поднимите ноги вертикально вверх. На вдохе опустите ноги вниз до угла 45 градусов и на выдохе верните в вертикальное положение. Не прогибайте поясницу!

Работают мышцы пресса, рук и плеч. Примите позу для отжимания от пола с опорой на предплечья. Следите, чтобы локти располагались точно под плечами, а корпус был максимально прямым, ноги вместе. Не напрягайте плечи и не опускайте поясницу. Задержитесь в этой позе 60 секунд или сколько сможете. Передохните и повторите упражнение. Чтобы эффект был максимальным, напрягите ягодицы. Фото: Антона Филиппова

Работают мышцы пресса, рук и плеч

Примите позу для отжимания от пола с опорой на предплечья. Следите, чтобы локти располагались точно под плечами, а корпус был максимально прямым, ноги вместе. Не напрягайте плечи и не опускайте поясницу. Задержитесь в этой позе 60 секунд или сколько сможете. Передохните и повторите упражнение. Чтобы эффект был максимальным, напрягите ягодицы.

Растягивание спины вперед. Улучшается подвижность позвоночника, формируется правильная осанка, а также происходит растяжение задних поверхностей бедер и удаление застойного воздуха из легких. Сидя с прямыми ногами на полу, стопы чуть шире бедер, руки вытянуты вперед. На выдохе начинайте медленное скручивание верхней части спины вниз, корпусом тянитесь к животу. Старайтесь вытянуть корпус в форму буквы «с». Выдавливайте воздух из легких. Тянитесь пальцами ног вперед. На вдохе начните раскручивание наверх, словно прижимаетесь к стене за вами. Выпрямив спину, держите плечи на максимальном расстоянии от ушей, тянитесь макушкой к потолку. Фото: Антона Филиппова

Растягивание спины вперед

Улучшается подвижность позвоночника, формируется правильная осанка, а также происходит растяжение задних поверхностей бедер и удаление застойного воздуха из легких. 

Сидя с прямыми ногами на полу, стопы чуть шире бедер, руки вытянуты вперед. 

На выдохе начинайте медленное скручивание верхней части спины вниз, корпусом тянитесь к животу. Старайтесь вытянуть корпус в форму буквы «с». Выдавливайте воздух из легких. Тянитесь пальцами ног вперед. На вдохе начните раскручивание наверх, словно прижимаетесь к стене за вами. Выпрямив спину, держите плечи на максимальном расстоянии от ушей, тянитесь макушкой к потолку. 

Работают мышцы пресса и плеч. Лягте на левый бок. Опираясь на левое предплечье, приподнимите бедра и ноги, стопы и ноги плотно сомкнуты, носки смотрят вперед. Чтобы удержать равновесие, не заваливайте спину назад и напрягите мышцы ягодиц. Задержитесь в этой позе на 15 секунд (или так долго, как сможете). Передохните и повторите упражнение. Фото: Антона Филиппова

Работают мышцы пресса и плеч

Лягте на левый бок. Опираясь на левое предплечье, приподнимите бедра и ноги, стопы и ноги плотно сомкнуты, носки смотрят вперед. Чтобы удержать равновесие, не заваливайте спину назад и напрягите мышцы ягодиц. Задержитесь в этой позе на 15 секунд (или так долго, как сможете). Передохните и повторите упражнение.