Спи, моя радость, усни…

Не относитесь легкомысленно к проблемам со сном

Многие петербуржцы жалуются на проблемы со сном, в том числе на бессонницу. Даже летом, несмотря на обилие витаминов и солнечного света, проблема бессонницы так же остра. Что делать в сложившейся ситуации? О проблемах, связанных со сном, редакция нашей газеты попросила рассказать Павла Владимировича Пушного, заведующего отделением нарушения сна одного из городских медицинских центров.

Диапазон индивидуальной нормы сна: от 4 до 12 часов. Подавляющему большинству нужно спать около 8 часов в день. Но двоим из десяти достаточно спать менее 6 часов в сутки. Другая категория — долгоспящих, которым нужно спать более 9 часов в сутки. Таких примерно один из десяти.

— Сейчас у нас белые ночи. А человек подчинен биологическим законам природы и генетически запро-граммирован подчиняться ее ритмам. То есть должен ложиться спать с закатом солнца и вставать с восходом. Во время белых ночей границы дня и ночи очень размытые. Так что совет тут один: нужно перед сном хорошо затемнить окна. Купите плотные, не пропускающие свет шторы. Этот простой совет на самом деле помогает многим. 

В целом нарушения сна — актуальнейшая проблема для человечества. Ведь если без еды человек может прожить три недели, без воды — 7 — 10 дней, то без сна — лишь 5 дней. После 5 дней наступает изменение сознания — психоз, начинаются галлюцинации. 

Если заглянуть в данные медицинской статистики, то выяснится: не менее 50% взрослых, проживающих в развитых странах, страдают от расстройства сна. При этом у 13% из них проблема является достаточно тяжелой. А примерно 46% населения отмечают дневную сонливость. Кстати, в США подсчитали: из-за расстройства сна снижается производительность труда, поэтому государство в год теряет порядка 18 млрд. долларов. 

Длительность сна напрямую влияет на продолжительность жизни. Установлено, что при длительности сна менее 6 часов смертность среди мужчин повышается в 1,7 раза, среди женщин — в 1,6 раза. Так что сон — это очень серьезно. 

К сожалению, российские врачи не всегда с должным вниманием относятся к жалобам пациента на плохой сон (оно и понятно: врач один, в коридоре ждут очереди еще с десяток пациентов, времени на детальный расспрос нет). Часты случаи, когда таким пациентам просто выписывают снотворное. Из года в год проблемы пациента не решаются, а дозы снотворного все увеличиваются. То есть человек становится зависимым от препаратов. И эту зависимость лечат уже у психиатра.

Между тем в международной классификации болезней сна приведено более 80 расстройств собственно сна или патологических состояний, связанных со сном.

Что касается бессонницы — это расстройство сна, которое характеризуется неспособностью заснуть в течение значительного периода времени ночью. Если бессонница длится более месяца — это серьезный повод обратиться к врачу. Как правило, хроническая бессонница — сигнал организма о серьезной физической или психической проблеме. Чем больше длится бессонница, тем сложнее ее лечение. Важно знать: бессонница может быть самостоятельным диагнозом, а может быть симптомом других заболеваний или патологических состояний. 

Я бы сказал так: к врачу-специалисту нужно обращаться во всех случаях, когда человек недоволен качеством сна. Кстати, достаточно часто к нам приходят пациенты примерно с такой жалобой: «Доктор, я уже три года вообще не сплю!» Понятно, что такого быть не может. Начинаем выяснять, делаем специальное исследование — полисомнографию (это основное исследование, «золотой стандарт» при жалобах на сон). Исследование проводится с помощью прибора, в условиях лаборатории, максимально приближенных к домашним. Все показания прибора записываются. Выясняется, что, конечно, человек спал, но во время сна были такие-то и такие-то отклонения. 

В целом о бессоннице можно сказать так: в большинстве случаев ее причина — психоэмоциональная. Но к бессоннице могут приводить и различные проблемы со здоровьем. В свою очередь и бессонница ведет к проблемам со здоровьем. Получается замкнутый круг.

Серьезнейшая проблема — задержка дыхания во сне. Причем сам человек может этого и не осознавать, списывая плохой сон на семейно-рабочие неурядицы, жару, шум и прочие факторы. Между тем подобное нарушение — минимум у каждого десятого человека. 

Клинические симптомы, характерные для нарушений дыхания во сне:

1. Указания на храп.
2. Указания на остановки дыхания во сне.
3. Частые пробуждения и сон, который не дает ощущения отдыха и свежести.
4. Учащенное ночное мочеиспускание (более двух раз за ночь).
5. Затрудненное дыхание, одышка или приступы удушья в ночное время.
6. Отрыжка и изжога в ночное время.
7. Ночная потливость.
8. Чувство разбитости по утрам.
9. Артериальная гипертония (преимущественно в ночное и утреннее время). 
10. Утренние головные боли.
11. Выраженная дневная сонливость.
12. Снижение либидо.
13. Депрессия, апатия, раздражительность, пониженное настроение.
14. Снижение памяти.

При наличии трех и более указанных признаков (или хотя бы первого из признаков) необходимо углубленное обследование на предмет выявления обструктивного апоноэ, то есть прекращения легочной вентиляции на 10 секунд и более — при сохраняющихся дыхательных усилиях. Дополнительными признаками обструктивного апоноэ являются: громкий или прерывистый храп, повышенная дневная сонливость, длительное (более 6 месяцев) нарушение ночного сна, ожирение II — IV степени. Помните, что это нарушение крайне опасно и может привести к развитию целого ряда тяжелейших недугов, вплоть до внезапной смерти в результате остановки дыхания. 

Новорожденные спят около 16 часов в сутки. В 6 месяцев — около 14 часов. К 2 годам — около 12,5 часа в сутки. К 6 годам — около 11 часов. К 10 годам — около 10 часов. В 15 — 19 лет — около 8 часов. После достижения совершеннолетия длительность сна практически не зависит от возраста.

Простые способы борьбы с храпом

1. Если храп связан с неправильным положением во сне, то есть человек храпит только лежа на спине, его нужно поворачивать на бок. Отличный способ — взять футболку, надеть, отметить место между лопатками. Пришить туда глубокий кармашек, в который положить теннисный мячик (для обычного, не настольного тенниса). Футболку надевают на ночь. Спать на мячике человек не будет и автоматически во сне будет поворачиваться на бок. Недели через две-три это войдет в привычку, тогда с футболкой можно распрощаться. 
2. Полоскать горло перед сном настоем ромашки.
3. Для курящих: курить не позже чем за 2 — 3 часа до сна.

Если простыми способами справиться не удается, ваш путь — к врачу. Храп может свидетельствовать о серьезнейших проблемах с вашим здоровьем.

О «ЖАВОРОНКАХ» И «СОВАХ»

Как показывают исследования, примерно 15% граждан и впрямь «жаворонки», еще 15% — «совы». Все остальные — «голуби», у них природой не заложен «сдвиг времени». То есть с соблюдением режима дня проблем (за исключением разве что лени) быть не должно.

ПРОФИЛАКТИКА БЕССОННИЦЫ

1. Соблюдение режима дня. Очень важно и по выходным вставать в то же время, что и в будни. Потому что порой происходит вот что: в пятницу возвращаемся с работы, смотрим телевизор (читаем книгу, занимаемся хозяйственными делами) до двух ночи. А куда, мол, торопиться, завтра — долгожданный выходной. В субботу встаем в 12 часов дня, к вечеру опять телевизор — уже до четырех ночи, в воскресенье подъем часа в два дня. Соответственно в воскресенье нам уже рано не заснуть и в понедельник — рано не встать. Вот оттуда и миф о «тяжелом понедельнике». Мы сами себе «сдвинули часы назад», причем часа на три-четыре. 
2. После обеда нельзя употреблять кофеинсодержащие продукты (особенно людям немолодым, поскольку с возрастом чувствительность организма к кофеину возрастает).
3. Для хорошего сна важны умеренные физические нагрузки. Именно физкультура, а не спорт. Гуляйте перед сном по 3 — 5 км. И не забывайте перед сном проветривать комнату (а в идеале во время сна должна оставаться открытой хотя бы форточка — если, конечно, окна не выходят на оживленную трассу). 
4. Соблюдайте ритуал отхода ко сну. У каждого он может быть разным. Например, почитать книгу, выпить стакан теплого молока, надеть любимую пижаму (а некоторые еще и шапочку надевают). Кто-то отлично засыпает под любимую музыку, а кто-то — под телевизионные программы.
5. Можно попить настои ромашки, валерианы, пустырника. Лучше брать однокомпонентные (максимум двухкомпонентные) травяные сборы. 
6. Некоторым помогает ароматерапия. Используются масла лаванды, ванили, хмеля. Очень модно использовать специальные мешочки или подушечки, набитые лавандой или хмелем. 
7. Если не можете заснуть — то часами считать овец бесполезно. Вставайте и занимайтесь делами. Можно полы подмести, белье погладить, книгу почитать. Полчасика прошло — снова в постель. 
8. Различные успокоительные и снотворные препараты — только по назначению врача! Дозировку не превышать! Все эти лекарства предназначены все-таки для ограниченного по времени потребления — например, когда человек находится действительно в сложной жизненной ситуации.

Александр Вейн, академик РАМН, невролог, один из основателей отечественной сомнологии:

«Не сон ради бодрствования, а сон и бодрствование ради жизни»