Заниматься физкультурой необходимо — но с умом

Несбалансированные диеты и фитнес могут навредить

Восьмое марта приближается, да и лето не за горами. И перед многими представительницами прекрасного пола встает вопрос: как расстаться с набранными за зиму лишними килограммами? Распространено мнение, что нужно быстренько сесть практически на голод да записаться на какой-нибудь усиленный фитнес. Мол, помучаешься немного, зато будет потом тебе счастье. Не будет! С помощью столь экстремальных мер вес снизить можно, но здоровью такие методы пойдут не на пользу. Что же делать? Об этом мы спросили Татьяну Александровну ЕВДОКИМОВУ, профессора кафедры физических методов лечения и спортивной медицины Санкт-Петербургского государственного медицинского университета имени Павлова.

— Нужно ставить перед собой реальные задачи. Что касается диет, то жесткие, несбалансированные диеты могут привести к катастрофическим последствиям для здоровья. Приведу пример. Девушка 24 лет решила питаться практически одними фруктами, иногда добавляя в меню овощи. Результат: вес существенно снизился, но у молодой девушки уже полгода нет «критических дней», истончилась эмаль зубов, появился кариес буквально на каждом зубе, есть ярко выраженные признаки остеопороза. Остеопороз — у совсем молодой женщины!

Не советую увлекаться новомодными «белковыми» диетами. По крайней мере длительное время. Подобные диеты бьют по всему организму, и прежде всего — по почкам. Так что еда обязательно должна быть сбалансированной, то есть содержать достаточное количество углеводов, белков, жиров, витаминов и микроэлементов.
И помните главное правило: чтобы добиться снижения массы тела, нужно не только уменьшить поступление энергии с пищей, но и увеличить расход этой энергии. (Лишний вес появляется тогда, когда энергозатраты становятся меньше количества потребляемых калорий.) Без физических нагрузок в деле борьбы с поднадоевшими килограммами не обойтись. Но и снизить вес только с помощью упражнений — тоже практически невозможно.

Худеть нужно постепенно. На 200 — 500 граммов в неделю. Как говорится, тише едешь — дальше будешь.
Очень полезны и для снижения веса, и для поддержания формы плавание, ходьба, бег, а также ритмические упражнения, то есть движения без перерыва в одном темпе. Минимальное время для таких занятий — 12 минут. Потому что в первые минуты упражнений расходуются прежде всего углеводы, и лишь с 10 — 15 минутой (у каждого человека этот показатель свой) — в расход идут жировые клетки.

Для снижения веса вам не подойдут такие занятия, как подъем тяжестей, упражнения с гантелями, силовые упражнения. Они не только укрепляют мышцы, но и способствуют тому, чтобы мышцы потихоньку обрастали жировой тканью.

Если вы страдаете ожирением, то прежде чем подбирать нагрузки, вам следует проконсультироваться с лечащим врачом, врачом-физиотерапевтом. То же относится и к людям, страдающим различными хроническими недугами. К ряду упражнений — даже, казалось бы, несложных — могут быть противопоказания. Например, нельзя выполнять всем известное упражнение «велосипед» (лежа на спине) — если при этом выпячиваются и «расходятся» мышцы живота.

И обязательно обратите внимание на осанку. (Для чего нужно встать и пройтись перед зеркалом.)
Для поддержания правильной осанки во время работы за компьютером нужно периодически выполнять упражнение: плечи опускаем вниз (но при этом лопатки нужно как бы расширять, а не сдвигать), затылок тянем вверх, подбородок, наоборот, стараемся наклонить к груди.

 

Если вы впервые решили записаться в фитнес-клуб
1. Желательно, чтобы в нем работал врач, который определит, какие нагрузки вам показаны, и проведет специальные контрольные тесты на нагрузки. Если врач скажет, что нет, вам по состоянию здоровья нельзя посещать фитнес-клуб, прислушайтесь к его совету.
2. Если врача в клубе нет и при этом вы — не юного возраста (женщины — старше 40 лет и мужчины — старше 35 лет), то перед началом занятий нужно будет сделать ЭКГ и выяснить, в порядке ли ваше сердце.
3. Нагрузки увеличиваем постепенно. Если почувствуете ухудшение самочувствия, прекратите занятия и обратитесь к врачу.
4. У некоторых дома стоят тренажеры: беговые дорожки, велотренажер. Будьте внимательны и подбирайте нагрузку индивидуально, а не потому, что где-то прочитали: нужно заниматься так-то.

 

Комплекс несложных упражнений для тех, кто хочет привести себя в форму
1. Сидя: сжимаем кисти в кулак, разжимаем. Одновременно тянем стопы на себя, ноги опираются только на пятку. Упражнение выполняем раз 30 в минуту. Длительность 1 — 2 минуты.
2. Сидя или стоя. Одна рука на талии, вторую отводим в сторону как можно дальше. Затем руки поменяем. Выполняем упражнение в темпе дыхания. Повторять от 20 до 30 раз.
3. Сидя: ноги расставить. Медленно выполняем наклоны туловища к левой ноге. Повторить 8 — 10 раз. Это упражнение является профилактикой запоров.
4. Встаем на четвереньки. Втягиваем и опускаем живот — как кошка. 8 — 10 раз. Упражнение со втягиванием живота можно выполнять и на спине (со скрещенными ногами), и стоя. Прекрасно укрепляет мышцы живота, способствует тому, чтобы живот стал более плоским.
5. Выполняем упражнение «киглз» — по сжиманию и разжиманию мышц сфинктера. Можно выполнять на коврике (сесть на четвереньки, нагнуться, руки опустить вперед — в позе «зародыша»). Но можно и стоя на остановке, в ожидании автобуса. Отличное упражнение, которое служит профилактикой: геморроя, недержания урины, опущения матки. Выполняем упражнение 1 — 2 минуты.
Второй вариант подобного упражнения: сжимание и разжимание ягодиц. Можно зажать между ягодицами кусок бумаги.
6. Встаньте на колени. Медленно садитесь то с одной, то с другой стороны. Для начала во время упражнения опирайтесь на руки. Когда освоите, то руки кладите на талию, следующим этапом — к плечам. Повторите 8 — 10 раз.
7. Выполняем лежа упражнение «велосипед».
8. В положении лежа поднимаем ноги поочередно. Чем более плавно будете поднимать — тем лучше. Укрепляет тазобедренный сустав и способствует похудению.
9. Ходьба со скрещенными ногами. Одна нога впереди, другая за ней. Шажки должны быть крошечными. Чтобы они были столь маленькими, старайтесь удержать между ногами какой-либо небольшой предмет: футляр для очков, мячик.
10. Для укрепления тазового дна полезна ходьба «уточкой»: для этого нужно широко расставить ноги, согнуть колени.
11. Отлично подтягивают мышцы позы из так называемой йога Айенгара.