Знакомьтесь: флекс
Растяжка, которая так полезна для суставов
Фитнес сегодня популярен как никогда, причем не только у молодежи, но и у женщин зрелого возраста. Конечно! Ведь выглядеть хорошо, подтянуто мечтает любая женщина. Только постоянно ходить на занятия в фитнес-клубы могут не все. Затруднительное финансовое положение, нехватка времени, да и как-то неловко бывает человеку, весьма далекому от спортивных занятий, прийти на тренировки. Однако что-то из практики фитнес-клубов можно с успехом выполнять и дома. В том числе из арсенала не так давно появившегося направления — флекса (стретчинга), или, если по-простому, растяжки. Этим видом фитнеса может с успехом заниматься любой человек. Никакой особой подготовки не требуется. О флексе редакция «ВП» попросила рассказать Наталию Михайловну Ермолаеву (на фото), инструктора по фитнесу.
Фото: Анастасии Головатой
Флекс — комплекс упражнений, предназначенных для растяжки и расслабления мыщц.
Флекс повышает общий тонус организма, повышает эластичность связок, сосудов, улучшает кровообращение. Дополнительный плюс данной методики — в ее благотворном воздействии на суставы (увеличивается кровообращение в тканях, прилегающих к суставу, увеличивается выработка синовиальной жидкости, которая находится внутри сустава). Суставы становятся более гибкими, подвижными. Мне, например, очень досаждал артроз коленного сустава (2-й стадии развития недуга), помогли справиться именно упражнения из флекса. Он благотворно влияет на позвоночник, улучшает осанку и способствует коррекции фигуры, а также помогает снять физическое и психологическое напряжение. Флекс подходит для людей различных возрастных категорий и с различной степенью гибкости. Главное — желание заниматься.
Флекс помогает раскрыть наши природные способности, улучшить физические данные. К нам на занятия порой приходят люди, перешагнувшие 70-летний рубеж, никогда ранее не занимавшиеся спортом. И все у них отлично получается. Но, разумеется, нужно соизмерять свои силы и начинать с малого (особенно людям, далеким от физкультуры). Как говорится, тише едешь — дальше будешь. И запомните важное правило: после занятий могут быть болевые ощущения, но умеренные, при которых чувствуется, что мышцы хорошо поработали, но испытывается при этом удовлетворение. Если боли резкие, сильные — прекратите выполнять упражнение! Если будете заниматься «через боль» — рискуете получить разрыв связок и другие осложнения.
Очень важно заниматься каждый день — хотя бы по 20 минут. Уверена — 20 минут на себя, любимого, может найти каждый.
Обязательно перед началом комплекса упражнений флекса необходимо разогреть тело. Нет, не с помощью горячительных напитков, а пятиминутной гимнастикой. Подойдет самый обычный комплекс утренней гимнастики либо серия приседаний, прыжки на скакалке, пробежка трусцой (или быстрая ходьба по комнате). В общем, выполните привычную вам несложную физическую нагрузку и смело приступайте к флексу.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ФЛЕКСУ
1. Гиперподвижность суставов (такое встречается, например, у людей, профессионально занимавшихся хореографией).
2. Наличие в анамнезе компрессионных переломов позвоночника.
3. Высокая температура.
4. Обострение имеющихся хронических недугов.
5. Общее плохое самочувствие.
Описание упражнений:
Фото: Анастасии Головатой
ИП: сидя на полу. Правая нога прямая, левая согнута в колене, пятка находится рядом с паховой областью, спина прямая. Потянитесь макушкой вверх, сделайте вдох и на выдохе наклоните корпус вперед. Почувствуйте растяжение мышц спины и задней поверхности ног. Задержитесь на 30 секунд, вернитесь в ИП и поменяйте положение ног, выполните наклон к левой ноге.
Фото: Анастасии Головатой
Исходное положение: упор, стоя на коленях. Округлите спину и потянитесь ягодицами к пяткам, затем круглой спиной вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
Фото: Анастасии Головатой
Фото: Анастасии Головатой
ИП то же: сохраняя спину ровной, шагайте ладонями вправо, растягивая боковую поверхность слева, затем — влево, растягивая боковую поверхность справа. Выполните движение в каждую сторону 10 раз.
Фото: Анастасии Головатой
ИП то же: подтяните правое колено к груди и выведите ногу вперед, сядьте на бедро. Потянитесь макушкой наверх и наклоните корпус вперед от тазобедренного сустава, задержитесь в этом положении на 30 секунд и почувствуйте растяжение боковой поверхности бедра. Вернитесь в ИП и повторите упражнение левой ногой.
Фото: Анастасии Головатой
ИП то же: сделайте выпад правой ногой вперед, поставьте пятку под колено, левое колено на полу, носок вытянут, бедро — 45 градусов по отношению к полу. Наклоните корпус вперед, поставьте ладони по обеим сторонам от стопы, удерживая спину максимально ровной. Задержитесь на 30 секунд, почувствуйте растяжение мышц бедер, затем аккуратно выпрямляем правую ногу, наклоняем корпус вниз, спина прямая. Опуститесь максимально вниз, задержитесь на 30 секунд и попробуйте опуститься еще ниже. Медленно вернитесь в ИП и смените ногу.
Фото: Анастасии Головатой
ИП: лежа на животе. Положите голову на левую ладонь, согните правую ногу и с помощью правой руки подтяните пятку к ягодице. Таз давите в пол и старайтесь удлинять поясницу, почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра.
Фото: Анастасии Головатой
ИП: сидя на полу. Стопы ног прижмите друг к другу, локтями упритесь в колени, медленно давите локтями на ноги и наклоняйте корпус вперед. При этом следите, чтобы ваша спина была ровной, наклонитесь на выдохе и, достигнув пика напряжения в этом положении, задержитесь на 30 секунд. Почувствуйте растяжение внутренней поверхности бедра. Вернитесь в ИП и повторите это движение три раза.
Фото: Анастасии Головатой
ИП: сидя на полу. Ноги прямые, стопы на себя, ладони на уровне середины бедра. Потянитесь макушкой наверх на вдохе, на выдохе наклонитесь вперед, удерживая спину прямой. Опустившись максимально вниз, возьмитесь руками за стопы и подтяните корпус к ногам, задержитесь на 30 секунд, сделайте вдох и на выдохе опуститесь еще ниже. Максимально расслабьтесь и «продышите» это положение в течение 30 сек.
Фото: Анастасии Головатой
ИП: лежа на спине, руки в стороны, ладони в пол. Максимально прижмите плечевой пояс к полу, согните правую ногу в колене и опустите колено перед левой ногой. Голову поверните в противоположную сторону, надавите левой рукой на правое колено, задержитесь на 30 секунд. Затем сделайте то же самое в правую сторону.
